Un "gruppo muscolare" è esattamente quello che sembra: un gruppo di muscoli vicini al tuo corpo che eseguono movimenti simili.
Quando ti alleni, i sei principali gruppi muscolari a cui dovresti prestare attenzione sono:
1. Petto
2. Indietro
3. Armi
4. Spalle
5. Gambe
6. Vitelli
Classificare i muscoli per parte del corpo ci aiuta a organizzare e pianificare meglio i nostri programmi di allenamento.
Ad esempio, se vuoi rafforzare la parte superiore del corpo, dovresti concentrarti maggiormente su un programma di esercizi per tutto il corpo o su una routine di sollevamento pesi.
Allenarsi due o tre volte alla settimana è una buona opzione, ma se aumenti la frequenza, ti allenerai rapidamente e ti farai persino male, quindi allenarti regolarmente è una buona abitudine.
D'altra parte, molte persone si concentrano troppo sui singoli muscoli come i bicipiti.Ma in realtà, ogni esercizio viene eseguito da gruppi muscolari insieme, la crescita equilibrata della forza e delle dimensioni del gruppo muscolare dovrebbe essere il significato dell'allenamento.
Invece, allenando i sei principali gruppi muscolari sopra menzionati, si può ottenere un fisico simmetrico, sano ed esteticamente gradevole.Allenando questi sei principali gruppi muscolari, i piccoli gruppi muscolari associati possono essere ben sviluppati.Tuttavia, capire come allenarli nel tuo programma di allenamento non è facile, devi infilare un ago e infilare ogni gruppo muscolare per mantenere guadagni equilibrati di muscoli e forza per evitare squilibri muscolari o lesioni.
Gruppo muscolare principale n. 1: petto
Il muscolo principale del torace è il grande pettorale, o "pec" major.La funzione principale è quella di aiutare la parte superiore del braccio attraverso il corpo.A differenza della maggior parte degli altri muscoli, tuttavia, le fibre dei muscoli pettorali non sono tutte allineate nella stessa direzione.
Il pettorale principale ha più "punti" o punti in cui le fibre muscolari si attaccano allo scheletro.
C'è un punto sternocostale, che attacca lo sterno e la gabbia toracica alla parte superiore del braccio, e un punto clavicolare, che attacca la clavicola alla parte superiore del braccio.
Perché questo è importante?
Esercizi che comportano la spinta delle braccia davanti al petto, come la panca piatta e declinata, enfatizzano il punto sternocostale più grande dei pettorali.
Esercizi che comportano lo spostamento delle braccia in alto e lontano dal petto, come la panca inclinata e la presa inversa, enfatizzano il punto clavicolare più piccolo.
Pertanto, se vuoi sviluppare un torace pieno, proporzionato e ben definito, devi concentrarti su esercizi per il torace come questi:
•Panca piana con bilanciere
•Panca inclinata con bilanciere
•Panca piana con manubri
•Panca inclinata con manubri
•Panca con presa stretta
•Panca con presa inversa
•Salse
Riepilogo: il muscolo pettorale è composto da due sezioni, o "punti": il punto sternocostale e clavicolare, e dovresti usare esercizi che mirano a entrambi i punti per massimizzare la crescita muscolare.
Gruppo muscolare n. 2: schiena
I quattro muscoli che costituiscono la maggior parte della schiena e su cui vogliamo concentrarci sullo sviluppo sono:
• Trapezio
Le tue trappole collegano la colonna vertebrale alle scapole.
• Romboidi
I romboidi stabilizzano le scapole collegandole alla colonna vertebrale.
• Gran dorsale
I dorsali attaccano la parte superiore del braccio alla schiena per formare una forma simile ad un'ala.
• Erettore spinale
Gli erettori spinali corrono paralleli alla colonna vertebrale e fanno esattamente quello che ti aspetteresti: mantenere la colonna vertebrale stabilizzata e dritta.
Sviluppare una schiena ampia, spessa e definita è uno dei modi migliori per portare il tuo fisico da "decente" a "eccezionale".
Se questo è il tuo obiettivo, concentrati su esercizi per la schiena come questi:
•Stacco con bilanciere
•Stacco sumo
•Stacco da terra con trap-bar
•Abbassamento lat
•Fila di cavi seduti
•Tirare su
•Chinup
•Fila di manubri
•Riga di sigillo
Riepilogo: la tua schiena è composta da quattro grandi muscoli e gli esercizi migliori per allenarli prevedono tutti la trazione orizzontale e verticale, come lo stacco con bilanciere, il pulldown lat e la fila di manubri.
Gruppo muscolare n. 3: braccia
Il braccio è composto principalmente da quattro muscoli:
• Bicipite brachiale
• Bicipite brachiale
• Tricipiti
• Avambracci
Il braccio è costituito da bicipiti, tricipiti, muscoli dell'avambraccio e pochi altri piccoli muscoli.Dovresti includere un lavoro diretto su bicipiti e tricipiti, ma di solito non è necessario lavorare direttamente sugli avambracci.
Quindi, se vuoi lavorare e rafforzare bicipiti, tricipiti e avambracci, devi concentrarti su esercizi per le braccia come questi:
•Curl con bilanciere
•Curl con manubri
•Arricciatura con barra EZ
•Frantumatore di teschi
•Pressdown per tricipiti (con corda o manico in metallo)
•Salse
•Pressa aerea per tricipiti (con cavo o manubrio)
•Panca con presa stretta
•Chinup
•Pull-up
Le tue spalle sono composte da tre muscoli principali noti come deltoidi.I tre punti dei deltoidi sono:
• Punto anteriore (anteriore)
• Punto laterale (centrale)
• Punto posteriore (posteriore)
I deltoidi vengono utilizzati principalmente per stabilizzare i gruppi muscolari vicino alle spalle, come pettorali, dorsali e bicipiti.
Il deltoide posteriore aiuta i dorsali e i trapezi a portare le braccia dietro di te, i deltoidi anteriori aiutano i pettorali a portare le braccia in avanti e i deltoidi esterni aiutano i trapezi, i pettorali e altri muscoli intorno al collo e alla parte superiore della schiena Alza le braccia di lato .
Modificando l'angolo della pressa o della trazione, è possibile modificare il grado di allenamento del deltoide rispetto agli altri muscoli.Ad esempio, una pressa dall'alto utilizzerà più del fascio deltoide laterale rispetto alla parte superiore del torace, mentre una fila con bilanciere utilizzerà più del fascio deltoide posteriore rispetto a un pulldown lat.
È molto importante sviluppare tutti e tre i punti di questo muscolo perché se uno di essi rimane indietro, sarà molto evidente.
Per la maggior parte, i deltoidi laterali e posteriori richiedono più lavoro perché il deltoide anteriore è ben allenato durante gli allenamenti del torace e nessuno salta una giornata di allenamento del torace.
Tuttavia, l'allenamento del torace non allena adeguatamente gli altri due punti deltoidi, motivo per cui è meglio includere alcuni esercizi extra che allenano contemporaneamente i deltoidi esterni e posteriori.
Se vuoi sviluppare tutti e tre i punti dei tuoi deltoidi, devi concentrarti su esercizi per le spalle come questi:
•Alza i deltoidi laterali con i manubri
•Alza il deltoide posteriore con manubri
•Rematori con bilanciere
•Righe con manubri
•Stampa militare
•Panca piana
•Panca inclinata
Riepilogo: le spalle sono costituite da punti sulla parte anteriore, laterale e posteriore, è importante includere esercizi che allenano tutti e tre i punti nel programma per un aspetto equilibrato e proporzionato.
La parte superiore delle gambe è costituita da diversi gruppi muscolari principali:
• I quadricipiti
• I muscoli posteriori della coscia
• I glutei
Sebbene il polpaccio sia anche una parte della gamba in termini di struttura corporea, viene spiegato separatamente a causa dei diversi metodi di allenamento.Ciascuno di questi gruppi muscolari deve essere allenato al meglio con diversi esercizi.
I Quad
I quadricipiti sono un insieme di quattro grandi muscoli nella parte anteriore delle gambe:
• Il vasto laterale
• Il vasto mediale
• Il vasto intermedio
• Il retto femorale
I quadricipiti lavorano insieme per estendere le ginocchia e flettere i fianchi.
Quindi, gli esercizi per i quadricipiti portano i fianchi da una posizione estesa a una posizione flessa (piegando le articolazioni) e portano le ginocchia da una posizione flessa a una posizione estesa (raddrizzando le articolazioni).
Quando i quadricipiti sono ben sviluppati, formano il nucleo della gamba.
Come vedrai, i migliori esercizi per i quadricipiti che puoi fare sono per lo più esercizi combinati e prevedono principalmente l'uso di pesi liberi.
Se vuoi massimizzare i tuoi quadricipiti, devi concentrarti su cose come queste:
•Back squat con bilanciere
•Squat frontale con bilanciere
•Affondo con manubri
•Pressa per le gambe
•Squat diviso bulgaro
I muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore delle gambe:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bicipite femorale
I muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere le ginocchia come fai con i riccioli dei muscoli posteriori della coscia e per estendere i fianchi in esercizi come la spinta dell'anca e lo stacco.Anche il bicipite femorale è diviso in due "punti" o sezioni, proprio come i bicipiti del braccio.A differenza dei bicipiti, tuttavia, i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere uno dei muscoli più trascurati nella parte inferiore del corpo.
I quadricipiti ricevono la maggior parte dell'attenzione perché sono più grandi e prominenti, il che può creare uno squilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore della coscia che non solo sembra strano ma aumenta il rischio di lesioni.
Molte persone hanno l'idea sbagliata che gli squat non siano tutto ciò di cui hanno bisogno i muscoli posteriori della coscia.Mentre gli squat coinvolgono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti svolgono la maggior parte del lavoro.Ciò è particolarmente vero per il tipo di squat che vedi spesso in palestra.
Se vuoi sviluppare al massimo i muscoli posteriori della coscia, devi concentrarti su esercizi come questi:
•Stacco con bilanciere
•Stacco sumo
•Stacco rumeno
•Macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia
•Bilanciere buongiorno
•Macchina per alzare i glutei
I Glutei
I muscoli glutei, o "glutei", sono composti da tre muscoli che formano il sedere:
• Il grande gluteo
• Il piccolo gluteo
• Il gluteo medio
I glutei svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione del corpo in una varietà di sport e nella generazione di potenza in esercizi come stacchi e squat.
Ma ora, se alleni correttamente la parte inferiore del corpo, non devi fare un lavoro extra per i tuoi glutei perché lavoreranno insieme nell'allenamento della parte inferiore del corpo.
Se vuoi massimizzare i tuoi glutei, devi concentrarti su cose come:
•Stacco con bilanciere
•Stacco sumo
•Stacco rumeno
•Glute lifter/Glute Isolate
•Pressa dell'anca con bilanciere
•Squat con bilanciere
Riepilogo: la parte superiore della gamba è costituita da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e ti consigliamo di incorporare esercizi che lavorano questi gruppi muscolari nella tua routine per massimizzare la forza e le dimensioni delle gambe.
Gruppo muscolare n. 6: i polpacci
I polpacci sono costituiti da due potenti muscoli:
• Il gastrocnemio
• Il soleo
Il polpaccio è costituito dai muscoli gastrocnemio e soleo, entrambi da allenare attraverso esercizi per i polpacci in piedi e seduti.
Non ci sono molte variazioni utili per l'esercizio del polpaccio che puoi fare, ma ecco quelle su cui vuoi concentrarti:
• Macchina per sollevare i polpacci in piedi
• Sollevamento del polpaccio con bilanciere in piedi
• Macchina per sollevare i polpacci da seduti
•Macchina per l'allevamento di vitelli d'asino
•Sollevamento del polpaccio a corpo libero su una gamba sola
Tempo di pubblicazione: 10-nov-2022