Come iniziare con una corretta forma fisica?
Idealmente, nel caso in cui sia necessario migliorare la forma fisica e la salute standard, è necessario allenarsi circa 5 giorni a settimana, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOU, un servizio di streaming sanitario, dice a Health.Potrebbe sembrare molto, ma ora non è più necessario che ogni giorno sia intenso e le tue routine di allenamento possono durare fino a 30 minuti.
La frequenza con cui capisci dipende dal fatto che ti diverti con la salute e anche dal tempo che hai a disposizione.Se sei nuovo nell'esercizio, ad esempio, inizia con un obiettivo più piccolo, come camminare 10.000 passi al pomeriggio almeno 5 giorni alla settimana.O, nel caso in cui il tuo orario semplicemente non lo consenta 5 giorni di allenamento a settimana, scopo per 3 giorni e nota se potresti rendere quelle lezioni un po 'più intense.
Dovrai inoltre scambiare gli stili di routine di allenamento che fai in quelli 5 giorni.Se puoi, proponi 2 o 3 giorni di aerobica e trascorri l'opposto o 3 giorni a scuola di elettricità.
Se stai facendo meno allenamenti durante la settimana, puoi combinare energia e aerobica nei giorni di uno (pensa: una corsa di 20 minuti osservata attraverso 25 minuti di allenamento con i pesi).Anche le lezioni di lingua inglese ad alto livello (HIIT) o le routine di allenamento in circuito possono aiutare a ridurre il ritorno in tempo, pur dando al tuo corpo una sessione di sudore eccezionale, dice a Health Kristian Flores, CSCS, un allenatore di elettricità e condizionamento basato principalmente su New York .
E anche se è allettante credere che i sogni di salute unici nel loro genere dipendano da una routine di allenamento unica nel suo genere, tienilo a mente: che tu abbia o meno un obiettivo di perdita di peso o di aumento dell'elettricità, è la chiave per includere ogni allenamento aerobico e di peso o elettricità nel tuo regime di allenamento.
Alla fine, però, il modo in cui pianifichi le tue routine di allenamento e quello che fai per le tue routine di allenamento arriva fino in fondo a ciò che ti piace di più, dice Flores.Se odi l'HIIT, passalo.Se adori ballare e andare in bicicletta, passa per questo.Trovare piacere nel tuo esercizio ti farà tornare indietro per una maggiore sudorazione e ottenere risultati.
Cosa fare per gli allenamenti cardio:
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L'American Heart Association raccomanda centocinquanta minuti di passatempo di profondità moderata coerente con la settimana (si tratta di cinque allenamenti di 30 minuti) o settantacinque minuti di passatempo pieno di vita coerente con la settimana.Allenarsi a questo livello ti aiuta a mantenere sano il tuo cuore e allo stesso tempo ti aiuta a combattere altre situazioni come il diabete.Inoltre, consente di aumentare le caratteristiche mentali e il temperamento e migliora la salute delle ossa.
Se ti alleni 3 giorni alla settimana, punta sulle tue routine di allenamento aerobico per essere più severo, dice Hancock."Maggiore è la profondità, minore è il periodo dell'allenamento", afferma."Se hai bisogno di dipingere più a lungo, passa a una profondità ridotta."
Esattamente quello che fai per l'aerobica ancora una volta si riduce a quello che vuoi fare, dice Hancock.Che si tratti di ballare, andare in bicicletta, correre, arrampicarsi o camminare su e giù per i gradini del tuo condominio, se aumenta la frequenza cardiaca allora conta come aerobico.
Hancock e Flores concordano sul fatto che le routine di allenamento più verdi e potenti sono HIIT e Tabata.Tabata è un modello più severo di HIIT che può essere completato senza o con pesi.Include l'allenamento per 20 secondi, il riposo per 10 e la ripetizione per 8 round generali.
Gli atleti d'élite hanno utilizzato l'educazione al linguaggio di programmazione c per molti anni per migliorare le loro prestazioni complessive e con una ragione precisa.Mentre a piedi continua ad essere un allenamento aerobico di prim'ordine, l'educazione al linguaggio di programmazione fa ciò che a piedi non può: offre ogni esercizio cardio e anaerobico.In altre parole, Tabata e HIIT possono bruciare i grassi, migliorare le funzioni cardiache e polmonari e costruire muscoli tutto in una volta.
Poiché stai operando in modo così difficile attraverso le routine di allenamento HIIT, potresti facilmente dipingere un forte sudore in 25-30 minuti."Soprattutto, devi riflettere sull'idea che l'HIIT funzioni in picchi di tentativi che ti portano a quella sensazione [di disagio], dopodiché dare la tua guarigione autosufficiente per copiare gli sforzi", afferma Hancock.
Cosa fare per gli allenamenti di forza:
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Puoi concentrarti sulla parte superiore, inferiore o totale del corpo durante i tuoi giorni di allenamento della forza.Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di forza, Flores suggerisce due allenamenti di 30 minuti che si rivolgono a tutto il corpo e includono movimenti composti, quegli esercizi che lavorano più muscoli contemporaneamente.
"Man mano che diventi più in forma, mira ad aumentare il volume della tua sessione, il che significa aumentare il peso utilizzato e le ripetizioni totali per esercizio", afferma Flores.Progredire continuamente in questo modo porterà a migliori guadagni di forza e costruzione di massa muscolare magra.
Se hai più giorni per la forza e vuoi spezzarla (in particolare se stai cercando di costruire muscoli), puoi fare un giorno per la parte superiore del corpo e un giorno per la parte inferiore del corpo, che Hancock suggerisce.
In quei giorni della parte superiore del corpo, pensa agli esercizi di spinta e trazione, dice Hancock.Le mosse di spinta includono flessioni, pressioni sul petto o mosche sul petto.Gli esercizi di trazione includono righe, pull-up, lat pull-down e nuotatori o supermen.Puoi anche mescolare bicipiti e tricipiti in questi giorni, dice Hancock.Per la giornata della parte inferiore del corpo, pensa a fare squat, affondi ed esercizi di cerniera, come i deadlift, suggerisce.
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Quando prendersi i giorni di riposo:
Consentire almeno uno o giorni di relax è fondamentale per consentire al telaio di migliorare e ricostruirsi.Hancock consiglia di studiare la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) in modo da poter vedere mentre sei completamente recuperato e preparato per affrontare il prossimo round di esercizio.
La maggior parte dei rilevatori di salute e degli smartwatch suonerà la frequenza cardiaca e fornirà informazioni sulla tua tariffa a riposo.Il tuo RHR è l'intervallo di volte in cui il tuo cuore batte mentre sei a riposo.Un modo RHR basso in cui il tuo cuore coronarico sta pompando più sangue con molto meno sforzo.Questo è un segnale eccezionale che stai diventando più sano e il tuo cuore coronarico si sta rafforzando.
Se monitori regolarmente il tuo RHR, puoi essere consapevole che rimane moltiplicato per ore o forse giorni dopo un allenamento energico.Questo è ogni giorno, ma se il tuo RHR è di cinque battiti al minuto (bpm) o più al di sopra del tuo RHR tipico, allora sarai in sovrallenamento.Prendi un altro giorno di relax e attendi che il tuo RHR torni alla sua tariffa giornaliera prima di tornare in palestra.
Mentre i giorni di relax suggeriscono tempo senza lavoro di aerobica e forza, non suggerisce che devi fare senza dubbio nulla.Usa i tuoi giorni di relax per rotolare la schiuma, allungare o fare movimenti delicati come una passeggiata attraverso l'isolato per far scorrere il sangue, dice Hancock.
"Si tratta di prendersi cura attivamente del proprio telaio in modo da poter produrre sforzi che guidino i propri obiettivi, indipendentemente dal fatto che si tratti davvero di diventare forti, costruire muscoli magri, mettersi in forma o perdere peso", afferma."È fondamentale che gli esseri umani prestino attenzione ai nostri corpi, ed è fondamentale che tu lo mescoli e includa la varietà".
Se ami correre, devi continuare a partecipare a qualche allenamento incrociato.Se ti piace sollevare pesi pesanti, hai ancora bisogno di aumentare la frequenza cardiaca con più aerobica."I nostri corpi dovrebbero conformarsi ai fattori di stress, quindi è fondamentale combinare gli stessi fattori di stress per preservare la trasformazione del telaio", afferma.
Tempo di pubblicazione: 21 settembre 2022