Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico dovrebbero essere una parte importante della routine di allenamento.Possono fornire benefici per la salute e aiutarti a rimanere in salute.La differenza tra loro è il modo in cui il tuo corpo usa l'energia per farli.
L'esercizio aerobico si concentra sul potenziamento della funzione cardiopolmonare.La parola "aerobico" significa "con l'ossigeno", poiché questo tipo di esercizio è alimentato dall'ossigeno che si ottiene respirando.
Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno per rimanere in movimento e la capacità di trasporto di ossigeno del sangue aumenta gradualmente per adattarsi all'intensità dell'esercizio, il che fa aumentare la frequenza cardiaca e il respiro si approfondisce e accelera.Allo stesso tempo, l'allenamento aerobico allarga i piccoli vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai gruppi muscolari più grandi, come braccia, gambe e fianchi.
Quando fai esercizio aerobico, dovresti mirare ad almeno 30 minuti o più di attività.Questa attività include movimenti ripetitivi e continui.
È probabile che tu abbia già familiarità con alcuni esempi di esercizi aerobici.Gli esperti raccomandano di fare questo tipo di esercizi per almeno mezz'ora, da tre a sette volte alla settimana.Gli esercizi aerobici includono:
•Correre o fare jogging
•Camminare, soprattutto a passo svelto
•Nuoto
•Canottaggio
•In bicicletta o in bicicletta
•Corda per saltare
•Step aerobica
•Sciare
•Salire le scale
•Ballare
•Utilizzo di macchine cardio come tapis roulant o ellittica
Se hai appena iniziato con il cardio o se non ti alleni da un po', inizia lentamente.Riscaldati per 5-10 minuti, aumentando il ritmo man mano che procedi.Dopo il riscaldamento, mira ad almeno 5 minuti di attività selezionata.Ogni giorno, aggiungi un po' di tempo alla tua routine di allenamento, aumentando il ritmo man mano che procedi.Assicurati di includere periodi di defaticamento, come camminare o fare stretching.
L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla scomposizione dell'energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull'apporto di ossigeno durante l'esercizio.A differenza dell'esercizio aerobico, che è un esercizio continuo, l'esercizio anaerobico è di breve durata a livelli di alta intensità e spesso utilizza fibre muscolari che possono contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla scomposizione dell'energia immagazzinata nei muscoli piuttosto che sull'apporto di ossigeno durante l'esercizio.A differenza dell'esercizio aerobico continuo, l'esercizio anaerobico è di breve durata a livelli di alta intensità e spesso utilizza fibre muscolari che possono contrarsi rapidamente per brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
In generale, l'esercizio anaerobico non dovrebbe superare i due o tre minuti, poiché i muscoli si stancano, si indeboliscono e hanno bisogno di riposo.Gli intervalli consentono ai muscoli di rilassarsi e consentono agli utenti di regolare la respirazione.Una volta completato, puoi passare dalla fase di riposo all'esercizio aerobico.
Esercizi anaerobici da provare tra cui sprint, sollevamento pesi, salto in alto e allenamento a intervalli ad alta intensità.Questi esercizi sono consigliati per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli creando un "effetto afterburn".Ufficialmente noto come Eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), il postbruciatore aiuta a bruciare più calorie dopo un'attività intensa.
Lo scopo principale dell'esercizio anaerobico è aumentare la massa muscolare.Dopo un periodo di allenamento continuo, la forza muscolare e la massa saranno effettivamente migliorate attraverso allungamenti, contrazioni e danni durante l'allenamento.
Esempi di esercizi anaerobici includono:
•Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
•Sollevamento pesi
•Calisthenics, come salti e squat
•Pliometria
Quando fai esercizio anaerobico, spingi il tuo corpo a lavorare al massimo livello di sforzo.Qualsiasi attività a questo livello che non porta ossigeno ai muscoli è considerata anaerobica.
Per iniziare un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, riscaldati per 5 minuti, camminando, facendo stretching o facendo jogging.Inizia lavorando prima i tuoi grandi gruppi muscolari, come le braccia e le gambe.
Fai da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.I pesi che scegli dovrebbero essere abbastanza pesanti che all'ultima ripetizione i tuoi muscoli siano pronti a fermarsi.Scegli da otto a dieci diversi esercizi da fare.Successivamente, rinfrescati facendo stretching.
Benefici per la salute dell'esercizio aerobico
Il vantaggio più importante dell'esercizio aerobico è l'effetto sulla salute cardiovascolare.L'esercizio aerobico regolare può rafforzare il cuore e i polmoni ed è stato dimostrato che previene le malattie cardiache in una certa misura.
Allo stesso tempo, l'esercizio aerobico può ridurre le possibilità di sviluppare altre malattie, tra cui:
•Cancro
•Diabete
•Osteoporosi
•Obesità
•Alta pressione sanguigna
•Ictus
•Sindrome metabolica
L'esercizio aerobico può anche aiutarti a gestire il tuo peso, aiutandoti a mantenere o perdere peso oltre a una dieta sana.Può anche migliorare il tuo umore e, quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che ti fanno sentire rilassato, il che può aiutarti a rilassarti e possibilmente portare a un sonno migliore.
Benefici per la salute dell'esercizio anaerobico
Sebbene il più grande vantaggio dell'esercizio anaerobico sia l'aumento della massa muscolare, brucia anche calorie e migliora la forma fisica cardiovascolare.
Un regolare allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, può aiutarti ad aumentare la massa e la densità ossea, aiutandoti a rafforzare le ossa con l'avanzare dell'età.L'allenamento di resistenza può anche migliorare il controllo della glicemia, aiutando il corpo a utilizzare l'insulina e la glicemia in modo più efficiente.Naturalmente, anche l'esercizio anaerobico può farti sentire bene.
Tempo di pubblicazione: 25 ottobre 2022